Gleichgewichtserfahrung
Wir stellen uns gerade auf den Boden, nehmen die Füße gering auseinander und neigen und vor, zu den Seiten und zurück. Bei diesen Neigungen versuchen wir zu erspüren wie sich die Gewichtsverlagerung auf die Füße auswirkt.
Nun heben wir die Fersen ab und stehen auf den Zehenballen. Jetzt versuchen wir wieder die Neigung vor, zu den Seiten und zurück.
Ausschütteln
Locker aufstellen und den ganzen Körper ausschütteln. Beginnen mit den Beinen, den Armen und den Händen. Mit Hüpfbewegungen wechselseitig auf jeweils einem Bein den Körper locker lassen, sodass Schultern und Brustkorb mitschwingen können.
Strecken
Aus einem lockeren Stand die Arme über den Kopf genommen und weit nach oben gestreckt, die Füße flach am Boden gestellt.
Steigern der Beweglichkeit der Halswirbelsäule
Den Kopf maximal nach link drehen und anschließend mit dem Kopf nicken, dann nach rechts drehen.
Den Kopf nach vorne locker hängen lassen und mehrmals hängend nach link und rechts drehen.
Steigern der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Am Boden kniend mit dem Oberkörper nach vorne gebeugt und den Händen vor den Knien aufgestützt den Rücken wechseln mit Hohlkreuz durchhängen lassen und einen Katzenbuckel machen.
Arme kreisen
Mit beiden Armen abwechselnd weite Kreise neben dem Körper beschreiben. Der Kreis soll weit ausholend sein und langsam immer kleiner werden bis die Richtung gewechselt werden kann. Dann immer größer werdend bis wieder ein maximaler Kreis beschrieben wird.
Diese Armkreise werden im Stehen und im Sitzen von der Heilgymnastik als aktives Rückentraining speziell nach langen Autofahrten angegeben.
Arme ausschütteln
In einer bequemen Haltung heben wir die Arme in Brusthöhe und lassen die Hände mit den Handflächen nach unten locker hängen. Anschließend schütteln wir die Hände vom Körper weg.
Strecken der Arme
Aus dem lockeren Stand heben wir die Arme hoch und umfassen ein Handgelenk. Mit der Hand, die das Handgelenk umfasst hat, ziehen wir den anderen Arm nun zur Seite über den Kopf.
Strecken der Schultern
Aus dem Stand nehmen wir die Arme über den Kopf und winkeln einen Arm im Ellbogen nach rückwärts ab. Mit der anderen Hand fassen wir den Ellbogen von oben und ziehen den Oberarm hinter dem Kopf zur anderen Seite. Nun wechseln wir die Seiten.
Finger dehnen
Wir falten die Hände zusammen und heben die Unterarme am Ellbogen auseinander. Die Fingerspitzen bleiben beisammen. Damit dehnen wir die Beuger der Finger und können beispielsweise bei der Handacht die Figur schön und anmutig ausführen.
Elefantenrüssel
Aus einem lockeren Stand mit beiden Armen ebenfalls locker am Körper hängend um die Längsachse des Körpers mit den Armen schwingen, den Brustkorb halten wir entweder ruhig oder lassen ihn mitdrehen. Den Namen hat diese Bewegung, weil wir uns vorstellen unsere Hände seien ein Elefantenrüssel, der um uns herumschwingt schwingt.
Kopf drehen
Ausgehend von einem Blick geradeaus den Kopf so weit es geht zur Seite drehen, erst recht, dann links. Die Drehung soll nicht übersteigert werden, da es zu minimalem verrutschen der Halswirbel kommen kann und damit Schmerzen auftreten können.
Kopf rollen
Den Kopf zum Kinn legen und zuerst zur Seite neigen, nach hinten neigen und wieder zur anderen Seite zurück in die Ausgangsposition kommen. Diesen Bewegungsablauf einige male wiederholen und in der Folge die Richtung wechseln.
Seitliches Neigen
In leichter Grätsche mit schwach angewinkelten Knien stehen und den Oberkörper jeweils zu einer Seite neigen.
Dazu die Hände über dem Kopf zusammennehmen und mit der Hand über dem Kopf ziehen, die auf der Seite liegt, die gerade geneigt wird. Nach Erreichen der Neigung beide Arme mit geschlossenen Händen nach vorne bringen und zur anderen Seite drehen. Dabei den Oberkörper parallel zum Boden halten und aus der Seitenneigung wieder aufrichten.
Oberkörperentspannung
Im geraden Stand mit den Füßen etwas auseinander aufstellen und die Hände hinter dem Rücken fassen. In dieser Stellung zurückneigen und anschließend weit nach vorne neigen. Gleichzeitig die Arme weit nach hinten strecken. Bei dieser Übung dar die Waden- und Oberschenkelmuskulatur ein wenig ziehen.
Wirbelsäule abrollen
Aus einem lockeren Stand senken wir vorerst nur den Kopf und in der Folge die Schultern, den Brustkorb und die Lendenwirbelsäule. Dabei lassen wir die Arme neben dem Körper hängen bis wir am ende des Abrollens den Boden fast oder ganz erreichen. In dieser Stellung beugen wir die Knie ein wenig ab, so das wir den Boden mit den Händen erreichen. Nun strecken wir die Knie durch soweit es leicht geht um die Hände am Boden zu lassen. Zum Schluss rollen wir von der Lendenwirbelsäule unsere Wirbelsäule wieder langsam auf, bis wir gerade Stehen.
Schulter ausschütteln
Aus einem bequemen Stand beugen wir den Oberkörper nach vorne und beginnen die Schultern mit hängenden Armen gegenseitig vor- und zurück- zu schütteln. In dieser Bewegung richten wir uns langsam auf und achten darauf, das die Schultern weiterschütteln. Wenn wir ganz stehen sollten die Schultern noch immer vor und zurück schütteln.
Entspannung für die Beine
In Rückenlage auf dem Boden oder einer Deck legen wir die Arme etwas vom Körper abstehend auf die Unterlage und heben die Beine im Rechten Winkel gerade nach oben. In dieser Stellung bewegen wir die Füße durch strecken eines Fußes nach oben und beugen des anderen Fußes zum Körper nach unten. Diese Bewegung machen wir einige Male wechselseitig.
Nun legen wir die Beine gegrätscht auf den Boden und entspannen uns einige Zeit.
Übung zur Fußbeweglichkeit
Wir legen uns auf eine weiche Unterlage und heben einen Fuß mit gebeugtem Knie, gebeugter Hüfte und waagrechtem Unterschenkel. Aus dieser Stellung ziehen wir die Zehen nach oben und strecken sie wieder aus. Anschließend strecken wir den Fuß maximal nach unten und holen ihn wieder in die Ausgangslage zurück.
Oberschenkeldehnung im Knien
Auf dem Boden kniend den gestreckten Körper nach rückwärts neigen soweit dies möglich ist.
Eine Erleichterung ist das Abbiegen in der Hüfte.
Dehnen der Oberschenkelmuskel
Wir sitzen mit gegrätschten und durchgestreckten Beinen am Boden, die Zehen stellen wir auf oder ziehen sie an. Nun beugen wir den Oberkörper so weit wie möglich vor.
Anschließend beugen wir den Oberkörper über einen Oberschenkel und versuchen den Fuß zu fassen. Dann beugen wir uns zum anderen Fuß.
Zur Entspannung lassen wir den Oberkörper mit dem Kopf nach vorne hängen und die Arme locker zwischen den Beinen hängen.
Wir stellen uns gerade auf den Boden, nehmen die Füße gering auseinander und neigen und vor, zu den Seiten und zurück. Bei diesen Neigungen versuchen wir zu erspüren wie sich die Gewichtsverlagerung auf die Füße auswirkt.
Nun heben wir die Fersen ab und stehen auf den Zehenballen. Jetzt versuchen wir wieder die Neigung vor, zu den Seiten und zurück.
Ausschütteln
Locker aufstellen und den ganzen Körper ausschütteln. Beginnen mit den Beinen, den Armen und den Händen. Mit Hüpfbewegungen wechselseitig auf jeweils einem Bein den Körper locker lassen, sodass Schultern und Brustkorb mitschwingen können.
Strecken
Aus einem lockeren Stand die Arme über den Kopf genommen und weit nach oben gestreckt, die Füße flach am Boden gestellt.
Steigern der Beweglichkeit der Halswirbelsäule
Den Kopf maximal nach link drehen und anschließend mit dem Kopf nicken, dann nach rechts drehen.
Den Kopf nach vorne locker hängen lassen und mehrmals hängend nach link und rechts drehen.
Steigern der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Am Boden kniend mit dem Oberkörper nach vorne gebeugt und den Händen vor den Knien aufgestützt den Rücken wechseln mit Hohlkreuz durchhängen lassen und einen Katzenbuckel machen.
Arme kreisen
Mit beiden Armen abwechselnd weite Kreise neben dem Körper beschreiben. Der Kreis soll weit ausholend sein und langsam immer kleiner werden bis die Richtung gewechselt werden kann. Dann immer größer werdend bis wieder ein maximaler Kreis beschrieben wird.
Diese Armkreise werden im Stehen und im Sitzen von der Heilgymnastik als aktives Rückentraining speziell nach langen Autofahrten angegeben.
Arme ausschütteln
In einer bequemen Haltung heben wir die Arme in Brusthöhe und lassen die Hände mit den Handflächen nach unten locker hängen. Anschließend schütteln wir die Hände vom Körper weg.
Strecken der Arme
Aus dem lockeren Stand heben wir die Arme hoch und umfassen ein Handgelenk. Mit der Hand, die das Handgelenk umfasst hat, ziehen wir den anderen Arm nun zur Seite über den Kopf.
Strecken der Schultern
Aus dem Stand nehmen wir die Arme über den Kopf und winkeln einen Arm im Ellbogen nach rückwärts ab. Mit der anderen Hand fassen wir den Ellbogen von oben und ziehen den Oberarm hinter dem Kopf zur anderen Seite. Nun wechseln wir die Seiten.
Finger dehnen
Wir falten die Hände zusammen und heben die Unterarme am Ellbogen auseinander. Die Fingerspitzen bleiben beisammen. Damit dehnen wir die Beuger der Finger und können beispielsweise bei der Handacht die Figur schön und anmutig ausführen.
Elefantenrüssel
Aus einem lockeren Stand mit beiden Armen ebenfalls locker am Körper hängend um die Längsachse des Körpers mit den Armen schwingen, den Brustkorb halten wir entweder ruhig oder lassen ihn mitdrehen. Den Namen hat diese Bewegung, weil wir uns vorstellen unsere Hände seien ein Elefantenrüssel, der um uns herumschwingt schwingt.
Kopf drehen
Ausgehend von einem Blick geradeaus den Kopf so weit es geht zur Seite drehen, erst recht, dann links. Die Drehung soll nicht übersteigert werden, da es zu minimalem verrutschen der Halswirbel kommen kann und damit Schmerzen auftreten können.
Kopf rollen
Den Kopf zum Kinn legen und zuerst zur Seite neigen, nach hinten neigen und wieder zur anderen Seite zurück in die Ausgangsposition kommen. Diesen Bewegungsablauf einige male wiederholen und in der Folge die Richtung wechseln.
Seitliches Neigen
In leichter Grätsche mit schwach angewinkelten Knien stehen und den Oberkörper jeweils zu einer Seite neigen.
Dazu die Hände über dem Kopf zusammennehmen und mit der Hand über dem Kopf ziehen, die auf der Seite liegt, die gerade geneigt wird. Nach Erreichen der Neigung beide Arme mit geschlossenen Händen nach vorne bringen und zur anderen Seite drehen. Dabei den Oberkörper parallel zum Boden halten und aus der Seitenneigung wieder aufrichten.
Oberkörperentspannung
Im geraden Stand mit den Füßen etwas auseinander aufstellen und die Hände hinter dem Rücken fassen. In dieser Stellung zurückneigen und anschließend weit nach vorne neigen. Gleichzeitig die Arme weit nach hinten strecken. Bei dieser Übung dar die Waden- und Oberschenkelmuskulatur ein wenig ziehen.
Wirbelsäule abrollen
Aus einem lockeren Stand senken wir vorerst nur den Kopf und in der Folge die Schultern, den Brustkorb und die Lendenwirbelsäule. Dabei lassen wir die Arme neben dem Körper hängen bis wir am ende des Abrollens den Boden fast oder ganz erreichen. In dieser Stellung beugen wir die Knie ein wenig ab, so das wir den Boden mit den Händen erreichen. Nun strecken wir die Knie durch soweit es leicht geht um die Hände am Boden zu lassen. Zum Schluss rollen wir von der Lendenwirbelsäule unsere Wirbelsäule wieder langsam auf, bis wir gerade Stehen.
Schulter ausschütteln
Aus einem bequemen Stand beugen wir den Oberkörper nach vorne und beginnen die Schultern mit hängenden Armen gegenseitig vor- und zurück- zu schütteln. In dieser Bewegung richten wir uns langsam auf und achten darauf, das die Schultern weiterschütteln. Wenn wir ganz stehen sollten die Schultern noch immer vor und zurück schütteln.
Entspannung für die Beine
In Rückenlage auf dem Boden oder einer Deck legen wir die Arme etwas vom Körper abstehend auf die Unterlage und heben die Beine im Rechten Winkel gerade nach oben. In dieser Stellung bewegen wir die Füße durch strecken eines Fußes nach oben und beugen des anderen Fußes zum Körper nach unten. Diese Bewegung machen wir einige Male wechselseitig.
Nun legen wir die Beine gegrätscht auf den Boden und entspannen uns einige Zeit.
Übung zur Fußbeweglichkeit
Wir legen uns auf eine weiche Unterlage und heben einen Fuß mit gebeugtem Knie, gebeugter Hüfte und waagrechtem Unterschenkel. Aus dieser Stellung ziehen wir die Zehen nach oben und strecken sie wieder aus. Anschließend strecken wir den Fuß maximal nach unten und holen ihn wieder in die Ausgangslage zurück.
Oberschenkeldehnung im Knien
Auf dem Boden kniend den gestreckten Körper nach rückwärts neigen soweit dies möglich ist.
Eine Erleichterung ist das Abbiegen in der Hüfte.
Dehnen der Oberschenkelmuskel
Wir sitzen mit gegrätschten und durchgestreckten Beinen am Boden, die Zehen stellen wir auf oder ziehen sie an. Nun beugen wir den Oberkörper so weit wie möglich vor.
Anschließend beugen wir den Oberkörper über einen Oberschenkel und versuchen den Fuß zu fassen. Dann beugen wir uns zum anderen Fuß.
Zur Entspannung lassen wir den Oberkörper mit dem Kopf nach vorne hängen und die Arme locker zwischen den Beinen hängen.
Danke für Euren Besuch * Peter Seiser / Dance Habibi - Seiser Dance